Sporcu Vitamin ve Mineral Takviyesi

Kısa cevap: Düzenli antrenman yapan çoğu kişi için "her şeyi içeren" bir multivitamin genellikle gereksiz bir harcamadır. Asıl fark yaratan takviyeler, kan tahlilinde ya da beslenme kaydında gerçekten açık veren birkaç başlıkta yoğunlaşır: demir, D vitamini, kalsiyum, magnezyum ve dayanıklılık sporlarında sodyum başta olmak üzere elektrolitler. Yani doğru soru "hangi vitamin mineral takviyesi en iyisi?" değil, "benim tabağımda ve kanımda eksik olan ne?" sorusudur. Aşağıda bu kararı verirken karşılaştırma yapabileceğiniz bir çerçeve var.

Sporcunun ihtiyacı gerçekten artıyor mu?

Bazı besin öğeleri için evet. Terle kaybedilen mineraller, artan kırmızı kan hücresi döngüsü, yüksek enerji harcamasına bağlı artan B grubu vitamini kullanımı ve ayak tabanına inen tekrarlı darbeler (özellikle koşuda) ihtiyacı yukarı çeker. Ancak artan ihtiyaç çoğu zaman artan yemek miktarıyla zaten karşılanır: günde 3000 kcal yiyen bir kişi, 1800 kcal yiyen birine göre neredeyse iki katı mikro besin alır. Sorun, kalori açığında çalışan, belirli besin gruplarını tamamen çıkaran ya da tek düze beslenen sporcularda başlar. Beslenme planı tipini seçerken bu ayrıntıyı gözden kaçırmamak gerekir; kısıtlayıcı planlar en çok mikro besin tarafında açık verir.

Demir: en çok yanlış kullanılan mineral

Demir eksikliği, dayanıklılık sporcularında yorgunluk ve performans düşüşünün en sık gözden kaçan nedenlerinden biridir. Risk grubu belli: adet gören kadınlar, vegan/vejetaryen beslenenler, uzun mesafe koşucuları ve yüksek irtifada antrenman yapanlar.

Buradaki kritik uyarı şu: demiri tahlil görmeden almayın. Vücutta demir atma mekanizması yoktur, fazlası birikir. Ferritin, hemoglobin ve transferrin satürasyonuna bakılmadan başlanan demir takviyesi hem gereksiz hem risklidir.

Emilimi artırmak için C vitamini kaynağıyla (portakal suyu, biber) birlikte; kahve, çay, süt ve kalsiyum takviyesinden en az 2 saat uzak alın.

Kalsiyum ve D vitamini: kemik ikilisi

Kalsiyum tek başına düşünülmez. D vitamini yetersizse alınan kalsiyumun emilimi düşer; K2 ve magnezyum da tabloya dahildir. Süt ürünü tüketen bir sporcu günlük kalsiyumunu genelde besinle karşılar. Süt ürünü tüketmeyenlerde, düşük enerji alımıyla çalışan estetik/kilo sınıfı sporcularda ve adet düzensizliği yaşayan kadın sporcularda stres kırığı riski arttığı için takviye gündeme gelir.

• Kalsiyum sitrat: aç karnına da emilir, mide asidi düşük olanlar için uygun.
• Kalsiyum karbonat: daha ucuz ve yoğun, ama yemekle alınmalı, şişkinlik yapabilir.
• Tek seferde 500 mg üzeri kalsiyum emilmez; dozu güne bölün.

D vitamini için ise mevsim ve güneşe maruziyet belirleyici. Kapalı alanda antrenman yapan, örtünen ya da kuzey enlemlerinde yaşayan sporcularda kış aylarında düşüş beklenir; burada da kan değeri bakmak dozu tahmin etmekten iyidir.

Magnezyum, çinko ve B grubu

Magnezyum kas kasılması, enerji üretimi ve uyku kalitesiyle ilişkilidir. Sitrat, bisglisinat ve malat formları okside göre daha iyi tolere edilir; oksit büyük ölçüde bağırsakta kalır ve laksatif etki yapar. Akşam alımı, toparlanma ve uyku rutini kurmaya çalışanlar için mantıklıdır; doğru yastık seçimi ve uyku hijyeniyle birlikte düşünüldüğünde etkisi daha net hissedilir.

Çinko yoğun terlemeyle kaybedilir ve bağışıklıkla ilişkilidir, ancak uzun süreli yüksek doz çinko bakır emilimini bozar. B grubu vitaminleri enerji metabolizmasında kofaktördür; eksik değilseniz ek doz "enerji vermez", sadece idrarla atılır.

Karşılaştırma: hangi profile ne uygun?

Sauna ve sıcak ortam kullanımını rutinine ekleyenlerin sıvı ve sodyum kaybını hesaba katması, kardiyo hacmi yüksek olanların ise demir durumunu yılda bir kontrol ettirmesi mantıklı bir alışkanlıktır. Protein tozu tercih ediyorsanız etiketi okuyun: bazı ürün